Vill du styra om din träning för att den ska bli mer effektiv och ge bättre resultat kan det vara en god idé att träna några muskelgrupper tillsammans. Genom att träna rätt muskelgrupper under ett och samma pass kan du dessutom få en kortare återhämtningstid. Men vilka muskelgrupper bör du kombinera och hur får du bättre träningsresultat?
Kombinera muskelgrupper rätt
Har du som vana att träna hela kroppen under ett och samma pass och kör liknande övningar alla dagar i veckan du tränar? Känns det som att hur hårt du än tränar så ser du inga ytterligare resultat? Då kan det vara klokt att dela upp dina träningspass och träna några muskelgrupper ihop och sedan låta andra vara helt till andra pass under veckan.
Om du exempelvis tränar två stora muskelgrupper som rygg och ben under samma pass kräver det mycket energi som då delas mellan de olika övningar du utför. Om du tränar två stora muskelgrupper samtidigt har du därför inte nog med energi i kroppen att kunna prestera på topp i alla övningar.
För att din träning ska bli så effektiv som möjligt är det bästa att kombinera de muskelgrupperna som tillsammans jobbar för att aktivera fler muskelfibrer. Detta resulterar i större muskler och bättre återhämtning.
Hur arbetar muskler?
Styrketräning handlar i grund och botten om att kontrahera olika slags muskelgrupper. Kontraktion är när en muskel spänner sig och drar ihop sig och är det du kan känna när du gör en situp som spänner muskeln. En muskel har alltid en motpol så när muskeln kontraherar så vilar dess motpolsmuskel.
Ett exempel är biceps och triceps. När du tränar den ena muskeln bör den andra vila för bäst resultat. Att ha vetskap om olika musklers motpolsmuskler gör att du lätt kan kombinera olika muskelgrupper under dina träningspass.
Vilka muskelgrupper bör man träna tillsammans?
När du förstår vilka muskler som är varandras motpoler blir det betydligt lättare att sätta ihop ett passande träningsschema där du får med alla tänkta muskelgrupper under olika pass. Det finns dock några muskelgrupper som ofta paras ihop under ett och samma träningspass för att du ska få ut så pass mycket av din träning som möjligt. Detta brukar se ut enligt följande:
- Axlar, bröst och triceps
- Biceps, rygg och mage
- Lår, knän och vader
Det går självklart att kombinera andra muskelgrupepr med varandra och lägga till eller ta bort grupper man inte vill träna. Det viktigaste att ha kännedom om är att kroppens alla muskler hänger ihop och du kan därför se många fördelar med att kombinera muskelgrupper med varandra.
Så länge du ser till att de olika grupperna hinner återhämta sig innan du kör nästa pass med samma muskelgrupper så har du maximerat din träning. Nedan listar vi några populära övningar där dessa muskelgrupper är kombinerade.
Axlar, bröst och triceps
Bänkpress, armhävningar, axelpress och triceps-pushdown. Övningarna i kombination ger en god träning för hela överkroppen, armar och axlar som ger goda resultat för alla dessa muskelgrupper.
Biceps, rygg och mage
Rodd, biceps curl och plankan. Med denna kombination tränar du hela ryggen, biceps och får en stark bål. Man brukar säga att det är minst lika viktigt med en stark bål som det är med en stark rygg för en god hållning.
Lår, knän och vader
Benböj, vadlyft, liggande bencurl och benspark. Med dessa övningar fokuserar du både på smalben och vader, framsida lår och baksida lår, samt rumpa.
Varför behöver musklerna återhämtning?
När muskeln vilar reparerar kroppen de celler som brutits ned under träningen. Det är även när du återhämtar dig som dina muskler växer. Om du inte äter ordentligt och får nog med sömn så försämras din återhämtningsförmåga, vilket leder till sämre muskeluppbyggnad. Det gäller därför att hitta en balans mellan sömn, diet och träning för bästa resultat.