Träna med dumbbells – Träning för hela kroppen! 

Träna med dumbbells

Att träna med dumbbells eller hantlar förknippar många med träning för armarna. Visst stämmer detta, men dumbbells går faktiskt att använda vid träning för hela kroppen. Med rätt hållning och övningar kan du med dumbbells träna nästintill alla kroppens muskelgrupper i ditt hem utan träningsmaskiner från gymmet! 

Vad är dumbbells? 

Dumbbells eller hantlar är redskap för träning som du ofta ser användas i bänkpress, på matta liggandes eller fristående. Varför dumbbells är ett sådant populärt redskap är på grund av att du har en sådan varierande träning med endast dumbbells som redskap. 

I jämförelse med träning med maskiner på gym så ger dumbbells en flexiblare rörelse och du kan träna både stora och mindre muskelgrupper. Dumbbells tar dessutom så pass lite plats att de är perfekta för träning hemma. När det kommer till dumbbells utseende och material så finns det ett flertal olika typer du kan välja mellan. 

Om du vill ha ett par lätta enklare dumbbells så kan du köpa smala och raka. Du har även sexkantiga dumbbells och de i neopren för ett skönare grepp, och för den som vill kunna variera sin träning ännu mer så kan ett set av dumbbells i olika vikter vara ett gott alternativ. 

Vad behöver jag tänka på när jag använder dumbbells? 

När du tränar med vikter är det otroligt viktigt att du håller en god position och hållning oavsett om du ligger ned på en matta, står upp eller sitter ned. När du står eller sitter, se till att du placerar dina fötter stabilt när du gör dina övningar och försök hålla din svank så neutral som möjligt för en god position. 

Om du står upp, ha en lätt anspänning i benen och ha en aktiv bål. Detta gör att du lättare får in luft i lungorna och kan utföra dina övningar på ett mer korrekt sätt och minska risken för skador och felbelastning. 

Övningar för hela kroppen 

När du tränar med dumbbells så betyder det inte att du endast kan få goda resultat med träning för dina armar. Beroende på vikter och den övning du utför så kan du faktiskt träna kroppens alla olika muskelgrupper med detta kompakta redskap. Behöver du lite inspiration till övningar med dina dumbbells? Här nedan listar vi tre dumbbellsövningar för olika muskelgrupper! 

1. Bröstpress 

Lägg dig ned på rygg på en bänk eller annat underlag som exempelvis din soffa eller pilatesboll och placera dina fötter stadigt på golvet. Håll vardera dumbbells i en hand var och fixera dina skulderblad mot underlaget. Börja din rörelse med dina dumbbells från bröstet upp till nästan hela raka armar, men håll armarna lätt böjda i slutläget för att hålla bröstmuskeln aktiv igenom hela rörelsen. Återgå till din startposition och upprepa.  

2. Utfallssteg 

Stå med fötterna höftbrett med en dumbbell i vardera hand. Ta ett steg framåt i utfallsposition och försök gå så långt ned du klarar, gärna så att ditt knä nuddar marken. Se till att ditt knä inte skjuter fram över tårna, utan istället hamnat i en 90 graders position. Pressa eller skjut dig upp till din ursprungsposition. Utfallssteg går även minst lika bra att göra med att ta ett steg bakåt istället för fram, för att aktivera bakre lår och rumpa.  

3. Thrusters 

 Ställ dig lite bredare än höftbrett och placera dina dumbbells på dina axlar med armbågarna så de pekar nedåt. Tänk på bålen när du gör denna övning och gå sedan ned i knäböj i en 90 graders position. Låt knäna peka lätt utåt och vänd sedan din rörelse ett explosivt sätt och när du kommer upp i stående läge använder du farten i rörelsen och pressar upp hantlarna som en axelpress och sedan nedåt igen och ned till knäböj. Upprepa denna övning så många gånger du orkar. 

Lämna ett svar