Att träna ryggen är någonting som många som vill komma i form lätt glömmer bort. Faktum är att det är otroligt viktigt att träna just denna muskelgrupp för att förebygga belastningsskador och smärta i ryggen. Som tur är så är det inte så svårt att träna ryggen på rätt sätt, så länge du vet vilka övningar som faktiskt ger resultat. Vi hjälper dig träna din rygg rätt!
Varför behöver vi träna ryggen?
Vår ryggrad bär upp vikten av hela vår överkropp och genom att träna både rygg och bål kan vi förebygga olika belastningsskador och ryggsmärta. Har du exempelvis ett stillasittande jobb är det viktigt att träna upp din rygg för att minska risken för ryggont. För dig som har ett arbete där du sliter mycket på kroppen behöver du istället träna ryggen för att undvika skador.
En stark rygg ger dig en bättre hållning och minskar även belastningen på skelettet. Med goda muskler i ryggen hjälper det att bära upp kroppen och du minskar även att skada dig under träning.
Man kan dela in ryggmusklerna i två olika grupper, de inre och de yttre. De inre musklerna är små muskler som löper mellan varje ryggkota som har som uppgift att stabilisera ryggraden. Det är även dessa som bidrar till den hållning vi har.
De yttre musklerna i ryggen kan utveckla mer kraft och hjälper kroppen att utföra mer specifika rörelser. Att ha goda rygg-och magmuskler är viktigt för att överkroppen ska kunna röra sig i alla olika riktningar.
Hur ska man träna ryggen?
För att träna ryggen rätt behöver du köra ett varierat träningspass för att kunna se goda resultat. En god idé är att utföra övningar för både den övre delen av ryggen, ländryggen och bålmuskulaturen. Träna även styrka i hela kroppen för en heltäckande träning som gör att du blir starkare med tiden.
Men det viktigaste av allt är att du har rätt teknik när du gör dina övningar oavsett om du tränar på gym eller hemma. Studera därför tekniken noga innan du sätter igång och utför dina övningar i en kontrollerad rörelse för att minska risken för skador.
För att få en muskulös och tränad rygg behöver du dessutom göra rätt antal repetitioner. Om du gör för många eller för få repetitioner kommer du inte se lika goda resultat. Detta beror självklart även på vad ditt mål med din träning är. Om du vill bygga stora, starka muskler bör du satsa på tunga vikter med färre repetitioner. Öka här dina vikter successivt för att få bäst resultat. Om du inte vill ha lika stor muskeltillväxt i ryggen, men istället fokusera på uthållighet så gör fler repetitioner med mindre vikter.
Vilka övningar är bäst att träna ryggen på gym?
Fördelen med att träna ryggen på gym är att du har stor variation av bland annat maskiner, hantlar och skivstänger. Att börja träna ryggen med maskin kan vara ett bra alternativ för nybörjaren, och när du fått in tekniken kan det vara en god idé att gå över och kombinera med fria vikter. Nedan listar vi några effektiva ryggövningar du kan utföra på gymmet.
- Marklyft är en perfekt övning för nybörjaren. Denna basövning bygger upp din grundstyrka och är en heltäckande övning där du tränar ett flertal olika muskler i ryggen samtidigt, men lägger främst fokus på den nedre delen av ryggen. Se till att hålla hela kroppsvikten på hela din fot, lyft stången nära din kropp och håll ryggen rak.
- Pull ups är en otroligt effektiv övning som tränar hela din rygg, biceps och axlar. Här lyfter du din egen kroppsvikt genom att göra pull ups från en stång. För nybörjare kan du fästa gummiband som du står på för att lättare dra dig upp och ned.
- Olika former av rodd. Här kan du utföra övningen med gummiband, hantlar eller kabelmaskin. Om du vill bygga muskler är rodd med skivstång att rekommendera. Tänk på att hålla en neutral rygg under övningen och undvik därför att svanka eller skjuta rygg.
- Latsdrag passar de som vill bygga upp en bred rygg, och även här kan du börja med mindre vikt och sedan successivt öka i takt med att din rygg blir starkare.