Drömmer du om vältränade armar? Du är inte ensam! Oavsett om målet är att bli starkare, snyggare eller båda delar, går det att träna armarna hemma utan att behöva gå till gymmet. I den här artikeln ger vi dig som nybörjare allt du behöver veta för att enkelt kunna träna armar hemma.
Här kommer vi att gå igenom vilka muskler som sitter i armarna, effektiva övningar och vad du bör tänka på för en bra träning. Låt oss köra igång!
Vad heter de olika armmusklerna?
Vår överarm består främst av två stora muskler: biceps och triceps. Många känner till biceps, men triceps är minst lika viktigt för att bygga starka och snygga armar. Triceps sitter på undersidan av armen och har faktiskt större potential att bli starkare än biceps. Därför är det viktigt att du inte glömmer att träna triceps!
Hur tränar man sina armmuskler?
Det finns flera sätt att träna armmuskler utan att besöka gymmet. Det viktiga här är att vara konsekvent i träningen och att alltid utmana dig själv. Kroppen bygger muskler när de får arbeta med motstånd, oavsett om du använder kroppsvikt, hantlar eller andra vikter.
Här är några tips för nybörjare som vill träna sina armar hemma:
- Träna 1-2 gånger i veckan i 20-30 minuter.
- Öka vikterna gradvis för bättre resultat.
- Vilken typ av övningar du väljer påverkar också resultatet. Variera mellan biceps och triceps övningar.
Träna armar hemma för nybörjare
För att börja träna armar hemma är det bra att tänka på några grundläggande punkter. För det första, var konsekvent. Håll dig till ditt träningsschema och glöm inte att ge musklerna tid att återhämta sig mellan passen. Träna inte armarna varje dag, ge dem minst 48 timmar mellan passen för att undvika överansträngning.
Träna armar hemma utan redskap
Du kan enkelt träna armarna med bara din kroppsvikt. Här är några effektiva övningar:
Vanliga armhävningar
Såhär gör du armhävningar:
- Börja i plankposition med händerna något bredare än axlarna.
- Sänk kroppen ner mot golvet genom att böja armarna.
- Tryck dig tillbaka upp till startpositionen.
Gör 3 set med 10 repetitioner. Öka antalet repetitioner varje vecka när du blir starkare. Om vanliga armhävningar är för tuffa kan du göra dem på knäna.
Tricepsarmhävningar
Gör såhär:
- Stå i vanlig armhävningsposition med händerna rakt under axlarna.
- Sänk kroppen medan du håller armbågarna inåt mot kroppen.
- Tryck tillbaka till startposition.
Målet är att göra 3 set med 10 repetitioner.
Triceps dips
Använd en stabil yta som en stol:
- Placera händerna på stolen och sänk kroppen.
- Tryck tillbaka upp till startpositionen genom att aktivera triceps.
Sikta på 3 set med 10 repetitioner.
Träna armar hemma med hantlar
Om du har hantlar kan du inkludera följande övningar:
Alternerande biceps curls
Såhär gör du:
- Stå med en hantel i varje hand.
- Böj en arm för att lyfta hanteln mot axeln.
- Byt arm och repetera.
Fokusera på att hålla överarmen stilla. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje arm.
Tricepspress
Såhär gör du tricepspress:
- Håll en hantel ovanför huvudet med båda händerna.
- Böj armarna för att sänka hanteln bakom huvudet.
- Pressa tillbaka hanteln till startpositionen.
Repetera i 3 set med 10 repetitioner.
Träna armar hemma med gummiband
Ett gummiband kan ge extra motstånd och är enkelt att använda. Här är några övningar:
Rodd med gummiband
Gör såhär:
- Ställ dig på bandet med båda fötterna.
- Dra bandet mot dig genom att aktivera armarna.
Gör det i 3 set med 10 repetitioner.
Tricepspress med gummiband
Såhär gör du:
- Stå på bandet och dra det bakom ryggen.
- Pressa upp bandet med en arm.
Upprepa i 3 set med 10 repetitioner för varje arm.
Att träna armar hemma är både enkelt och effektivt. Kom ihåg att vara konsekvent och utmana dig själv. På så sätt kommer du snabbt se resultat och må bättre både fysisk och psykiskt. Låt din träning bli en del av din livsstil, och snart kommer du kunna visa upp de starka och snygga armar du alltid drömt om!