Biceps är en framträdande muskel på dina armar som med hjälp av rätt övningar och mat kan ge ifrån sig ett imponerade intryck. Detta är varför många väljer att fokusera på att bygga större biceps, men det kan vara svårt att veta om hur du faktiskt gör det på bästa sätt.
Det är precis vad vi kommer att gå igenom i denna artikel, för att hjälpa dig nå dina mål!
Variera träningen
Det kan kännas som en enkel sak i teorin, men många fastnar med samma övningar gång på gång, vilket gör att endast vissa delar av dina muskler aktiveras och tränas. Det finns många olika övningar som aktiverar dina biceps, och det är viktigt att försöka hitta olika typer som du känner att dina muskler tar till sig för en ökad volym.
Fokusera även på triceps och underarmar
Det är många som tror att biceps är den största muskeln i armen, men den muskel som faktiskt gör att man får ett helhetsintryck av en stor arm är tricepsen. Denna gör upp två tredjedelar av din överarm, så glöm inte bort att även träna andra delar av din arm.
Att ha en proportionerlig arm är inte bara snyggt utan också viktigt för att inte felbelasta kroppen – därför är även underarmar någonting att fokusera på. Underarmar glöms ofta bort men även de är viktiga och detta kan du få gratis genom att använda tjockare stänger.
Tänk på antalet set och reps
Om du gör för få set och reps så kommer dina armar inte jobba tillräckligt och du kommer heller inte se resultat. Det är också viktigt att inte sätta för många set och reps då det istället kan leda till att du felbelastar under träningen och resulterar i skador. För att bygga muskler är den bästa belastningen enligt forskning, på mellan 40 och 60 repetitioner och detta bör vara uppdelat på mellan fyra och sex set.
Annat att tänka på är också vikten du tränar med. Det kan vara enkelt att vilja lägga på ordentligt med vikter, men det kan istället ge motsatt effekt. Det är bättre att isolera bicepsen genom att träna med lite lättare vikter, detta leder också till mindre slarv och då också mindre skador!
Glöm inte maten!
Träning är en viktig del i att bygga muskler, men glöm inte bort maten och återhämtningen! Styrketräningen kommer självfallet att aktivera dina muskler så att muskeltillväxten blir större än nedbrytningen, men utan mat och återhämtning så kommer det inte hålla i längden.
Detta då din kropp inte kan fortsätta bygga muskler utan att få byggstenar genom maten du äter. Det viktigaste är kalorier och protein, men om du är nybörjare så kommer din kropp ofta vilja ha mer av ett kaloriöverskott än mer avancerade tränare.
Övriga tips att ha med dig
Lite andra små tips speciellt för nybörjare vid träning som är bra att ta med dig är till exempel att du inte ska träna lika hårt varje arm-pass, detta kommer tillbaka till variation som vi pratade om lite innan och är speciellt viktigt om du fokuserar på armarna flera gånger i veckan (runt tre till fyra träningspass).
Andra exempel kan vara att korta ned pauserna mellan dina sets, då kommer kroppen att aktiveras och mer effektivt använda sitt bränsle.
Slutligen – ge inte upp!
Motivationen och tron på att en förändring kommer ske är otroligt viktigt när du bygger biceps. Ha tålamod, det tar tid men det är så värt det i slutändan. Med rätt bas, bra mat och med ett pannben som gör att du inte ger upp även om resultaten inte syns direkt så kommer du att få de armar som du länge velat ha. Lycka till!