Om du har funderat på hur du kan träna smartare och effektivare, så är kabelcross-maskinen ett utmärkt val. Denna mångsidiga träningsmaskin är perfekt för alla, oavsett om du är nybörjare eller proffs i gymmet. Genom att använda kabelcrossen kan du utföra olika övningar som hjälper dig att bygga styrka, förbättra din muskeltonus och göra träningen både roligare och mer utmanande. Här följer en guide med roliga och effektiva kabel cross övningar som du kan testa.
Vad är en kabelcross-maskin?
Kabelcross-maskinen är en populär och mångsidig träningsmaskin som finns på nästan alla gym. Den innebär att du tränar med hjälp av två kabelsystem, vilket gör att du kan utföra en mängd olika övningar för hela kroppen. Fokus ligger på att bygga muskelstyrka, och vikten justeras enkelt via viktplattor. Det krävs ingen avancerad teknik för att använda den, vilket gör den idealisk för både nybörjare och mer erfarna.
Kabelcrossen kommer med olika tillbehör såsom D-handtag, delat rep och olika stänger, vilket gör att du kan variera din träning. Beroende på dina träningsmål kan du justera vikten, och starten är så enkel som att välja din vikt och börja träna!
Träna rygg och axlar med kabelcross
Att träna ryggen och axlarna med kabelmaskinen är både effektivt och roligt. Ett par av mina favoritövningar som verkligen ger resultat är:
Rodd i kabelmaskin: Stå med ansiktet mot maskinen, placera armarna raka framför dig och dra handtagen mot bröstet. Tänk på att aktivera dina skulderblad under hela rörelsen. Gör 3–4 set med 8–12 repetitioner.
Enarms kabelrodd: För att balansera din träning är enarms kabelrodd ett måste. Dra kabeln bakåt, men håll resten av kroppen stabil. Fokusera på att engagera överkroppen. Gör 3–4 set på båda sidor.
Latsdrag med kabelmaskin: Ställ in remskivan i högsta läget. Dra sedan ner handtaget mot bröstet, pausa och återgå till startläget, upprepa i 8–12 repetitioner.
Övningar för bröst och triceps
Inga träningspass är kompletta utan en bra övning för bröstet och triceps. Här är mina favoriter som kan göras enkelt med kabelcross-maskinen:
Bröstpress i kabelmaskin: Ställ in remskivan i brösthöjd, tryck handtaget framåt tills armen är rak, och gå tillbaka till startpositionen. Utför mellan 10–15 repetitioner i 3–4 set.
Cable flyes: För att träna den övre delen av bröstet, dra kablarna från sidorna och möt dem i mitten. Kom ihåg att andas ut när du klämmer ihop bröstet. Återgå till startposition och upprepa 10–12 gånger.
Styrketräning för armar och mage
Att träna armarna och magen med kabelcrossen är både enkelt och effektivt. Fokusera på följande övningar:
Biceps curl: Justera remskivan till den lägsta positionen och utför en bicepscurl genom att dra upp handtaget med underarmen. Håll överarmen stilla. Gör 3–4 set med 10–12 repetitioner.
Triceps pushdown: Med remskivan inställd i högsta läget, dra handtagen ner mot höfterna med kontrollerade rörelser. Tänk på att aktivera magen och håll armbågarna stadiga. Utför 3–4 set med 10-15 repetitioner.
Abs curl: Ställ in remskivan på högre nivå och ställ dig på knä, och dra överkroppen mot knäna. Fokusera på att använda magmusklerna och pausa i bottenläget. Upprepa för 3-4 set av 8-12 repetitioner.
Träning för rumpa och ben
Sist men inte minst, låt oss inte glömma rumpan! Kabelcrossen kan ge dig fantastiska resultat när det kommer till att träna gluteusmusklerna. Prova dessa övningar:
Bakåtspark: Fäst en manschett i maskinen och sparka bakåt med foten på ett kontrollerat sätt. Upprepa på båda sidor för 3–4 set av 10-12 repetitioner.
Pull-through: Ställ in remskivan på lägsta nivå och håll repet med båda händer mellan benen. Fäll överkroppen över höfterna och tryck tillbaka till startpositionen. Genomför 3–4 set med 10-15 repetitioner.
Sammanfattning av kabel cross övningar
Det finns verkligen en mängd olika övningar du kan göra med en kabelmaskin. Oavsett om du vill träna rygg, axlar, bröst, armar, mage eller ben så hittar du något som passar just dig. Kom ihåg att anpassa vikterna till din nivå och alltid fokusera på tekniken för att undvika skador. Genom att implementera kabelcross-övningar i din rutin kan du få en varierad och utmanande träning.
Så, vad väntar du på? Gå till gymmet, pröva dessa övningar och se skillnaden! Du kommer att märka hur kul och effektivt det är att träna med kabelcross.