Bygg en stark rumpa – Detta bör du göra för en välformad bakdel!

Bygg en stark rumpa

Helkroppsträning med både kondition och styrketräning är det bästa och mest effektiva sättet att komma i form. Till denna träning har många kvinnor även en önskan om att få en välformad bakdel. Vad för slags träning bör du fokusera på för en stark rumpa och vilken träning bör du undvika?  

Bygg en stark rumpa med våra få, men enkla knep! 

Kvinnor och styrketräning 

Det finns en gammal myt som tyvärr sitter kvar hos många än idag att styrketräning med tunga vikter är för män och kondition och lättare vikter passar bättre för kvinnor. Detta då man felaktigt tror att tunga vikter som kvinna kommer göra att man får stora muskler och ser ofeminin ut. 

Faktum är att styrketräning med vikter ger en otroligt god fettförbränning och kan skapa rätt kurvor där du vill ha dem. För många kvinnor är rumpan en kroppsdel som man vill få välformad och stark. Men hur kan man uppnå en fast och stark bakdel och vilka övningar ska man fokusera på lite extra? Nedan listar vi både övningar och metoder för att bygga en stark rumpa. 

Fördelar med att träna gluteus maximus 

Vår sätesmuskel kallas även för gluteus maximus och är en muskel som många kvinnor estetiskt sätt vill träna för en vackrare figur. Men det finns en hel del andra fördelar med att träna upp din bakdel som har goda effekter för din hälsa. 

Genom att träna upp din rumpa minskar du risken för både ryggvärk, samtidigt som du får en starkare överkropp. Vår bakdel utgör en stor del av vår kropps totala muskelmassa och genom att bygga upp en stark rumpa får du generellt en mycket större andel muskelmassa i kroppen.  

För att din bakdel ska växa behöver du ägna dig åt styrketräning. Du kan även hjälpa din bakdel på vägen genom att få i tillräckligt med protein dagligen för att öka din muskelmassa snabbare.  

Träna hela kroppen 

För att kunna bygga upp en välformad och stark bakdel behöver du fokusera på tyngre vikter och mindre repetitioner. Fristående vikter är för många att föredra, medan du självklart även kan få goda resultat med hjälp av maskiner. En vältränad kropp uppnås endast genom att träna hela kroppen.  

Det finns ingen snabb quick fix där du punktförbränner fett, men det är rekommenderat att du fokuserar på ben-och sätespass cirka tre gånger i veckan för att börja bygga upp din bakdel. Vila är minst lika viktig som träningen för goda resultat.  

Knäböj 

Knäböj är en klassisk benövning som även aktiverar rumpmusklerna rejält. Du kan utföra knäböj på ett flertal olika sätt och med olika vikter beroende på hur mycket motstånd du orkar. Du kan bland annat utföra knäböj med hjälp av maskin, kettlebells eller skivstång. Här är det otroligt viktigt att du gör knäböj med rätt teknik för att minimera risken för skador.  

Tryck ned fötterna mot golvet när du reser dig upp för varje knäböj och håll ryggen neutral vid varje repetition. Om du utför knäböj med en skivstång, se då även till att du placerar stången på den övre delen av ryggen och inte i nacken. 

Hip thrust 

Hip thrust är en otroligt effektiv övning där du själv kan välja hur tungt du orkar lyfta. Övningen går ut på att du gör ett höftlyft med vikt. Ligg ned på rygg med skuldrorna antingen på golvet eller mot en bänk med böjda ben och fötterna i golvet. Ha sedan en stång ovanpå höften eller ett bootyband runt om båda benen.  

Tryck dina höfter i en sakta rörelse uppåt mot taket tills dina höfter sträcks och sänk sedan dem igen långsamt. Här får du ut mest av övningen genom att hålla en tung vikt över höften och utför få repetitioner. 

Marklyft  

För marklyft håller du en stång i händerna och står upprätt. Håll stången i ett överhandsgrepp där händerna står axelbrett. Sänk sedan stången mot benen långsamt och tryck din rumpa rakt ut, samtidigt som du håller stången så nära kroppen som möjligt när du sänker den. Se till att hålla ryggen rak och fokusera på att det ska kännas i rumpan och den bakre delen av låren för en korrekt utövning. 

Lämna ett svar