Ät rätt för att bygga muskler! 

Bygga muskler

Att styrketräna är ett givet sätt att bygga muskler och få en mer tonad kropp. För att du ska få ut som mest av din träning och för att kunna se resultat är din kost även viktig. Vad bör du äta för att maximera muskeltillväxten och hur mycket näring och energi behöver du? Ät rätt för att bygga muskler och se skillnad på nolltid! 

Hur bygger jag muskler? 

Att bygga muskler är en kombination av träning, sömn och att äta rätt kost. Dina gener är naturligtvis även en faktor i hur mycket muskler du kan bygga utefter dina förutsättningar och dessa är tyvärr ingenting du egentligen kan göra någonting åt.  

Styrketräning är den träningsform som bygger upp dina muskler. När du exempelvis lyfter tungt säger mekanismer i dina muskler åt kroppen att skapa aminosyror som muskelprotein. När du sedan kontinuerligt tränar så blir din muskelbyggnad större än din muskelnedbrytning och på sikt är det alltså detta som gör att dina muskler växer.  

Även om det är dina muskler som står för att du blir starkare behöver de både näring och energi för att bilda muskelmassa. Det är här din kost kommer in i bilden. Till skillnad från viktnedgång är kosten och exakt vad du äter inte det allra viktigaste, utan att du äter tillräckligt mycket. Att därför räkna kalorier och gram till punkt och pricka är inte nödvändigt, men istället att din kost är vettigt sammansatt av kolhydrater, proteiner och fetter.  

Hur snart efter träning bör jag äta? 

Precis efter ett träningspass ligger din muskelbyggnad högt över de normala nivåerna, men för att det ska stimuleras behöver kroppen ha tillräckligt med protein tillgängligt. Om du inte har tillräckligt med aminosyror i blodet efter passet kan din muskelbyggnad inte bli högre än din muskelnedbrytning.  

Det spelar dock mindre roll ifall du äter någonting proteinrikt precis före ditt träningspass eller direkt efter. Du får en lika stor muskeluppbyggande effekt så länge det finns nog med aminosyror i blodet när muskelbyggnaden sätter igång. Detta sker i regel cirka 1-3 timmar efter ditt träningspass. Dessutom är aminosyrakänsligheten högre i upp till 24 timmar efter ditt träningspass, vilket betyder att all protein du intar under denna tid bygger muskler bättre än om du inte tränat.  

Exempel på bra proteinkällor 

Att äta tillräckligt med protein är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler. En fördel är även att du sprider ut ditt proteinintag under dagen med 3-4 timmars mellanrum och 30-40 gram protein per intag. Nedan hittar du exempel på goda proteinkällor för muskeluppbyggnad: 

  • Mjölk och mjölkprodukter (till exempel mjölk, fil, yoghurt, ost, keso, kvarg och kasein– och vassleproteinpulver)
  • Ägg
  • Rött kött (nöt, fläsk, får, vilt, struts)
  • Vitt kött (kyckling och kalkon)
  • Fisk och skaldjur
  • Sojabaserade livsmedel, inklusive tofu och sojaproteinpulver
  • Quinoa
  • Bönor och linser
  • Nötter, mandlar och frön
  • Gryn och spannmål

Även kolhydrater är utmärkta livsmedel för att bygga muskler. Nedan har vi listat goda alternativ till muskeluppbyggnad:

  • Bröd
  • Pasta
  • Gryn
  • Ris
  • Potatis
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Bönor
  • Linser
  • Frukter
  • Grönsaker

Hur mycket behöver du äta? 

För att kunna bestämma hur mycket kolhydrater, fett och protein du bör äta så utgår du ifrån ditt eget kaloribehov och drar sedan av energin från proteinet du väljer att äta. Kalorimängden som är kvar fördelar du sedan på kolhydrater och fett.  

För att räkna ut ditt proteinbehov brukar man utgå från cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Om du väger exempelvis 60 kilo behöver du 120 gram protein varje dag. Varje gram protein du äter ger 4 kcal så äter du 120 gram protein får du 480 kcal därifrån. Sedan väljer du själv hur du vill fördela resten av kalorierna för att få i dig tillräckligt med näring.  

Lämna ett svar